Influência da Frequência de Treinamento sobre a Hipertrofia Muscular: Uma Revisão de Literatura

1 INFLUÊNCIA DA FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO SOBRE A HIPERTROFIA MUSCULAR UMA REVISÃO DE LITERATURA Celso Tonelli Munhoz Erasmo Paulo Miliorini Ouriques RESUMO A hipertrofia muscular consiste em um incremento da área de secção transversa do músculo em resposta a repetidas sessões de treinamento de força Diversos estudos indicam que essa adaptação seja mediada por estímulos mecânicos associados aos estímulos hormonais e metabólicos resultantes da execução repetida de uma determinada carga de treinamento Existe uma grande variedade de tipos de treinamentos objetivando a hipertrofia muscular Por isso é importante saber a influência da frequência de treinamento auxiliando assim os profissionais de Educação Física na prescrição de programas O objetivo dessa revisão de literatura foi identificar a influência da frequência de treinamento sobre a hipertrofia muscular Caracterizouse como uma revisão integrativa da literatura com abordagem qualitativa do tipo exploratório Foram encontrados 68 estudos dos quais foram excluídos 62 por não se adequarem ao escopo do trabalho Do total das publicações obtidas apenas 6 delas atenderam aos critérios estabelecidos e abordaram a temática escolhida Analisando os estudos foi possível concluir que em indivíduos treinados é positiva uma maior frequência de treinamento desde que essa permaneça em um estímulo de 2 a 3 vezes por semana para o mesmo grupo muscular Já em destreinados não se tem uma visão clara tendo uma diversidade de população e cada uma tem uma resposta individual à frequência de treinamento Palavraschave Hipertrofia muscular Frequência semanal de treino Carga de treinamento Treinamento metabólico Treinamento tensional 1 INTRODUÇÃO O crescente interesse pela busca de qualidade de vida pela melhora do condicionamento físico e da estética são alguns dos principais motivos que têm levado as pessoas à prática de exercícios físicos em academias Os frequentadores de academias são indivíduos fisicamente ativos geralmente adultos jovens motivados pela diminuição da gordura corporal e aumento da massa muscular o que justifica o fato de a musculação ser a modalidade mais procurada no âmbito das academias HIRSCHBRUCH CARVALHO 2014 Artigo apresentado como trabalho de conclusão de curso de graduação da Universidade do Sul de Santa Catarina como requisito parcial para obtenção do título de Bacharel em Educação Física Orientador Prof Mestre Erasmo Paulo Miliorini Ouriques Acadêmico Celso Tonelli Munhoz do curso de Educação Física da Universidade do Sul de Santa Catarina Email celsobb5050gmailcom 2 Na prática da musculação ocorre o aumento da força muscular que apresenta como principal modificação morfológica a hipertrofia muscular definida como um aumento do volume de um determinado músculo em consequência do aumento da área de secção transversa das fibras que o constituem CROZETA OLIVEIRA 2009 O treinamento de força TF provoca adaptações benéficas ao organismo humano proporcionando uma melhora nas aptidões físicas relacionadas à saúde no condicionamento físico e na longevidade KRASCHNEWSKI et al 2016 No TF Algumas alterações ocorrem devido à sobrecarga do treinamento como o aumento da força muscular Podese citar dois determinantes diretos para o aumento da força muscular os fatores neurais e os morfológicos Nas etapas iniciais do treinamento em média de quatro a seis semanas os ganhos de força são obtidos predominantemente por adaptações neurais Após esse início a contribuição das adaptações morfológicas aumenta enquanto a das neurais diminui O ganho de força depende então da otimização dessas adaptações durante o treinamento SCHOENFELD 2010 O músculo esquelético é um tecido extremamente plástico que consegue se adaptar rapidamente às demandas impostas a ele favorecendo a preservação e ou acréscimo de massa muscular força e potência Estímulos mecânicos como o aumento da sobrecarga provocam adaptações que resultam em aumento da área de secção transversa AST e alterações nas características contráteis das fibras musculares O estímulo mais potente não farmacológico desta musculatura é o treinamento de resistência de força TR KRASCHNEWSKI et al 2016 Segundo Damas et al 2015 o TR é o mais utilizado com fins de condicionamento físico e promoção de saúde em academias É classificado como TR com alto número de repetições aquele a partir de 15 repetições e curtos intervalos de repouso de 30 a 60 segundos de descanso entre as séries Para Schoenfeld 2010 a tensão mecânica e o estresse metabólico induzidos pelo TR ativam vias de sinalização intratramusculares resultando em um aumento da eficiência em reter proteínas no músculo com o consequente aumento no volume proporcionando a hipertrofia muscular Para o TR as variáveis como intensidade volume frequência definição do período de repouso o tipo de contração e o tempo sob tensão podem alterar o nível intracelular e sinalização e resposta da síntese proteica muscular para 3 maximizar a hipertrofia muscular SCHOENFELD 2010 A literatura científica demonstra uma grande variedade de tipos de treinamentos para hipertrofia muscular porém há uma lacuna enorme sobre um consenso de uma frequência ideal de treinamento para hipertrofia muscular FISHER STEELE SMITH 2017 DAMAS et al 2015 Entendendo como a manipulação de variáveis do treinamento de resistência de força pode maximizar a hipertrofia é importante saber a influência da frequência de treinamento para auxiliar os profissionais de Educação Física na prescrição da carga e frequência de treinamento dos programas que objetivam a hipertrofia muscular FISHER STEELE SMITH 2017 Portanto o presente estudo teve como objetivo geral identificar a influência da frequência de treinamento sobre hipertrofia muscular Diante disso surgiu a questão de pesquisa qual a influência da frequência de treinamento sobre hipertrofia muscular 2 MÉTODOS O presente estudo tratouse de uma revisão integrativa da literatura com objetivo de identificar a influência da frequência de treinamento sobre hipertrofia muscular fundamentandose em artigos científicos nacionais e internacionais publicados nos últimos 10 anos Por se tratar de uma revisão integrativa decorrente de pesquisa bibliográfica em bases de dados oficiais da qual os dados já estão publicados e se definem como fontes secundárias este estudo não foi submetido ao Comitê de Ética Esta informação está respaldada no documento orientador da Comissão Nacional de Ética em Pesquisa CONEP que define que as pesquisas envolvendo apenas dados de domínio público que não identifiquem os participantes da pesquisa ou apenas revisão bibliográfica sem envolvimento de seres humanos não necessitam aprovação por parte do Sistema CEPCONEP respeitando a Resolução 466 de 12 de dezembro de 2012 BRASIL 2012 O levantamento bibliográfico foi realizado via internet por meio da Biblioteca Virtual em Saúde BVS as fontes utilizadas são publicações nacionais e internacionais e ocorreu no período de janeiro a março de 2020 A base de dados da BVS foi escolhida pois nela concentra outras bases de dados como a MEDLINE 4 LILACS SCIELO INDEX entre outras Os critérios de inclusão foram artigos originaispesquisa com abordagem qualitativa ou quantitativa que abordem esta temática estudos publicados em periódicos na forma completa aqueles publicados no idioma português Brasil e inglês entre os anos 2009 e 2019 com no mínimo 8 semanas de treinamento comparações entre grupos com diferentes frequências de treinamento e com métodos diversos de medidas de resultados e que contiverem em seus títulos eou resumos os seguintes descritores em ciências da saúde DeCS hipertrofia muscular frequência semanal de treino carga de treinamento treinamento metabólico treinamento tensional Foram automaticamente excluídas as produções duplicadas editoriais cartas artigos de opinião comentários resumos de anais ensaios publicações duplicadas teses dissertações TCC boletins epidemiológicos relatórios de gestão documentos oficiais de programas nacionais e internacionais livros Após foi realizada a leitura dos estudos préselecionados na íntegra para identificar a influência da frequência de treinamento sobre hipertrofia muscular Como limitações do estudo foi possível identificar poucos estudos publicados sobre a temática 3 RESULTADOS E DISCUSSÃO Na busca inicial para a realização deste estudo foram encontradas 68 publicações nas bases de dados destas 62 foram excluídas por não atenderem ao objetivo de pesquisa e 6 estudos foram selecionados Dos 6 artigos selecionados para este estudo são em sua totalidade estudos quantitativos Para a análise dos dados separouse informações sobres os estudos selecionados autores do estudo ano publicação duração do estudo em semanas fonte teste e resultados encontrados estão apresentados no quadro 1 5 Quadro 1 Distribuição dos estudos incluídos na revisão integrativa conforme suas características Fonte elaborado pelos autores Autor Ano População Duração estudo em semanas Fonte Protocolo de estudo Resultados CARNEIRO et al 2015 54 mulheres idosas destreinadas 12 semanas PubMed Divisão em dois grupos realizando 2 ou 3 sessões de treinamento por semana contendo 8 exercícios de 10 a 15 repetições Não apresenta diferenças significativas na massa muscular pós treinamento GENTIL et al 2015 30 homens destreinados 10 semanas PubMed Divisão em dois grupos um treinou 1 vez por semana cada grupo muscular outro treinou 2 vezes por semana cada grupo muscular Apresentam similar resposta em ganho e força muscular em ambos os grupos ORSATTI et al 2014 30 mulheres idosas destreinadas 16 semanas PubMed Divisão em 3 grupos treinando 12 ou3 vezes por semana de 1 a 2 séries de dez exercícios de 60 80 de 1RM Aumento da força e resistência independente da frequência ARAZI et al 2011 39 homens não treinados 8 semanas PubMed 12 exercícios divididos em 12 ou 3 dias na semana com 6080 de 1RM Rotina de treinamento inteira ou parcial produz ganhos semelhantes SCHOENFELD et al 2015 19 homens treinados 8 semanas PubMed Divisão em 2 grupos Grupo 1 treinava Split vários exercícios para o mesmo grupo muscular grupo 2 treinava total vários exercícios para vários grupos musculares Aumentos significativos na espessura do flexor do cotovelo ambos os grupos e uma tendência a maior aumento na espessura do vasto lateral em frequência maior de treino SERRA et al2015 67 sujeitos destreinados 39 homens 28 mulheres 12 semanas PubMed Sessão de exercícios resistidos distribuídos em 3 grupos 23 ou 4 vezes por semana Melhora na força e flexibilidade em ambos os grupos No 4 x semana os resultados foram maiores e o percentual de gordura observouse diferença significativa 6 Observando o quadro nos estudos de Carneiro et al 2015 e Orsatti et al 2014 os autores não equalizaram o volume de treinamento muscular por semana nos grupos de suas respectivas pesquisas em uma mesma população considerada grande de mulheres idosas destreinadas 54 e 30 mulheres respectivamente Analisaram de 8 a 10 exercícios em frequências distintas de 1 2 ou 3 vezes por semana e não identificaram diferenças significativas Porém ambas as frequências foram consideradas benéficas Gentil et al 2015 avaliou 30 homens destreinados em 10 semanas de intervenção Com volume equalizado não observou resultado significantes ao final de sua pesquisa Os dois grupos de participantes destreinados realizaram 12 séries semanais em uma sessão ou divididos em duas sessões de 6 séries para os músculos que flexionam o cotovelo Apresentam como resultado similar resposta em ganho e força muscular em ambos os grupos Serra et al 2015 traz como resultado uma maior frequência de treino de 4 vezes por semana onde a população estudada é em sua totalidade destreinada Esta pesquisa não igualou o volume semanal de treino Verificaram que um maior volume e consequentemente maior frequência afeta de forma positiva os resultados Assim em complemento é proposto como um método efetivo para potencializar a hipertrofia muscular empregar três ou mais estímulos à musculatura durante a semana DANKEL et al 2017 Segundo estudo de Arazi et al 2011 por meio da análise de 1RM concluiu que as frequências de duas ou três vezes por semana não apresentam diferenças significantes no ganho de força em destreinados concluindo que a rotina de treinamento inteira ou parcial produz ganhos semelhantes Para Schoenfeld et al 2015 em seu estudo que descreveu o efeito de diferentes frequências de TF em 20 sujeitos treinados em força comparando baixo volume e alta frequência 3xsemana cada grupo muscular e alto volume e baixa frequência 1xsemana cada grupo muscular com o volume equalizado por zona de repetições 8 a 12 repetições Os resultados apresentados demonstraram uma relação doseresposta entre a frequência do TF e uma maior magnitude no aumento da massa muscular em somente um grupo muscular espessura muscular do flexor do cotovelo de três músculos avaliados extensores e flexores do cotovelo e do vasto lateral O modelo que utilizou menores frequências 1xsemana realizou em cada 7 sessão três exercícios para o mesmo grupo muscular acumulando o total de nove séries na sessão de treino Consequentemente nove séries ao longo da semana O grupo que enfatizou maiores frequências 3xsemana realizou três estímulos semanais para cada grupo muscular Em cada sessão de TF foi aplicado apenas um exercício para cada grupamento muscular em um total de nove séries semanais Notouse uma relação doseresposta entre a frequência do TF e uma maior magnitude no aumento da massa muscular em somente um grupo muscular espessura do flexor do cotovelo Provavelmente devido ao fato dos músculos dos flexores do cotovelo terem sido potencialmente mais estimulados com a realização dos exercícios multiarticulares para dorsais puxador costas e remada Associado ao exercício monoarticular rosca direta o maior volume de treino na musculatura dos flexores do cotovelo pode ter influenciado no aumento da espessura muscular BARBALHO et al 2018 Corroborando com estudo de Schoenfeld et al 2015 Raastad et al 2012 reuniram 13 homens e 3 mulheres do levantamento básico de peso de elite os quais foram divididos em dois grupos treinando 3 sessões semanais e outro 6 sessões semanais 18 com volume de treino equalizado por um período de intervenção de 15 semanas Após o grupo com maior frequência de treino 6 sessões semanais teve resultado superior no teste de 1RM no supino e agachamento do que o grupo que treinou em menor frequência de 3 sessões semanais Após analisar os efeitos dos estudos apresentados foi possível perceber que o efeito positivo ocorre principalmente nos indivíduos treinados Para Mitchell et al 2012 uma possível explicação para isto seria a relação entre a síntese proteica muscular e a frequência do treinamento de força Um princípio do treinamento de força é a sobrecarga mecânica que traz modificações neuromusculares adaptações neurais e morfológicas assim uma exposição crônica produz um aumento da força e da massa muscular KRASCHNEWSKI et al 2016 Com isso podese considerar que uma maior frequência de treinamento conseguiria manter a síntese proteica elevada ao longo dos dias e melhorando a hipertrofia muscular em treinados Dessa forma uma maior frequência de treinamento seria benéfica para os indivíduos treinados porém ainda necessita de mais estudos para se obter uma visão mais clara sobre o assunto Maiores frequências possibilitam a realização de um baixo número de séries para cada grupo muscular durante a sessão de TF o que resulta em uma rápida 8 recuperação da musculatura esquelética permitindo que o mesmo grupo muscular seja estimulado com maior frequência semanal Além disso há de ser levar em conta a grande importância da dieta mais rica em proteína no período de treinamento para força e hipertrofia muscular Item que não foi destacado nos estudos bem como mais estudos sobre o assunto pois este teve como limitação poucos achados sobre a influência da frequência de treinamento sobre a hipertrofia muscular em indivíduos treinados bem como em destreinados onde se têm uma diversidade de população e cada uma tem uma resposta individual a frequência de treinamento 4 CONCLUSÃO E SUGESTÃO A partir dos resultados apontados os estudos mais relevantes para identificar a influência da frequência de treinamento sobre hipertrofia muscular devem expor a relação treinamento de força e a variável frequência de treinamento Esta variável deve levar em conta a equalização do volume de treinamento pois sem este controle fica impossível fazer esta comparação bem como estabelecer se uma ou duas sessões são suficientes Analisando os estudos com indivíduos treinados percebemos que os autores evidenciam como positivo uma maior frequência desde que essa permaneça em um estímulo de 2 a 3 vezes por semana o mesmo grupo muscular Assim como destreinados não se tem uma visão clara tendo uma diversidade de população e cada uma tem uma resposta individual a frequência de treinamento Uma explicação plausível para a maior frequência de treinamento ser benéfica para treinados seria que o maior estímulo mantém as taxas de síntese proteica elevadas otimizando a hipertrofia muscular Porém muito acerca da frequência de treinamento por grupo muscular necessita de esclarecimento havendo uma necessidade de mais estudos e pesquisas de campo nas diversas populações trazendo assim resultados mais concludentes 9 REFERÊNCIAS ARAZI H et al Effects of concurrent exercise protocols on strength aerobic power flexibility and body composition Kinesiology 432011 2107114 2011 Disponível em httpstranslategooglecomtranslatehlptBRslenuhttpswwwresearchgate netpublication216530398Effectsofconcurrentexerciseprotocolsonstrength aerobicpowerflexibilityandbodycompositionprevsearch Acesso em 12 abr2020 BRASIL CONSELHO NACIONAL DE SAÚDE Resolução nº 466 de 12 de dezembro de 2012 Brasília 2012 Disponível em httpbvsmssaudegovbrbvssaudelegiscns2013res046612122012html Acesso em 10 abr2019 CARNEIRO Nelson H et al Effects of different 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