Musculacao Treinamento de Forca Consciente

TREINAMENTO DE FORÇA CONSCIENTE\n\nEstratégias para Ganho de Massa Muscular\n\nTUTOR: Bompa, PhD\nLORENZO J. CORNACCHIA SUMÁRIO\n\nPréface ............................... 05\nAgradecimentos ............................ 07\nCréditos ...................................... 08\n\nPARTE 1: PLANEJANDO UM PROGRAMA CONSCIENTE\nCapítulo 1: Usando a Ciência para Obter Resultados ............... 11\nCapítulo 2: Programa para Ganho Máximo .......................... 31\nCapítulo 3: Microciclos e Objetivos Semanais ........................ 45\n\nPARTE 2: PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO\nCapítulo 4: Fase 1: Adaptação Anatômica (AA) ................... 63\nCapítulo 5: Fase 2: Hipertrofia (H) .......................... 69\nCapítulo 6: Fase 3: Treinamento Misto (M) ................... 87\nCapítulo 7: Fase 4: Força Máxima (FXM) ..................... 95\nCapítulo 8: Fase 5: Definição Muscular (DM) ................. 109\nCapítulo 9: Fase 6: Transição (T) ............................. 121\nCapítulo 10: Programas de Treinamento Anual .............. 125\n\nPARTE 3: ESCULPINDO O FÍSICO IDEAL\nCapítulo 11: Levantamentos de Máxima Estimulação ............. 133\nCapítulo 12: Planejamento Nutricional para a Definição ....... 205\nCapítulo 13: Recuperação entre as Sessões de Treinamento .. 225\nCapítulo 14: Treinamento Natural (por Mauro Di Pasquale, MD) ... 259\n\nApêndice 1 .............................................. 279\nApêndice 2 .............................................. 281\nApêndice 3 .............................................. 285\nGlossário .................................................. 289\nBibliografia ............................................... 295\nOs Autores ................................................. 303 CAPÍTULO 1\nUSANDO A CIÊNCIA PARA OBTER RESULTADOS\n\nPara qualquer estudante de treinamento de força ou culturismo, é importante conhecer a fisiologia muscular, particularmente a estrutura e a função da contração muscular.\n\nA Estrutura do Corpo\n\nO corpo humano estrutura-se ao redor de um esqueleto ósseo, em que dois ou mais ossos unem-se para formar uma articulação que se mantém unida por “nós” de tecido conjuntivo chamadas ligamentos. O esqueleto é coberto por 656 músculos, que representam aproximadamente 40% do peso corporal total. Ambas as extremidades de um músculo juntam-se aos ossos por meio das espessas fibras muscular e dirigida para o osso por esta ligação tênuosa. Quanto maior a tensão, maior a tração nos tendões e osso, consequentemente, mais vigoroso é o movimento desses segmentos. O uso da Periodização irá aumentar o tamanho e o “tonus” muscular, além de oferecer a tendões e ligamentos oportunidade de adaptação ao aumento do tamanho muscular.\n\nSuporte Sanguíneo para o Músculo\n\nTodos os músculos contêm vasos que se afunilam em pequenos tubos especializados chamados de capilares e de venulas. Os capilares são responsáveis por proporcionar ao músculo sangue rico em oxigênio e nutrientes, ou seja, energia, enquanto as veias removem os metabólitos e subprodutos de produção de energia, como o dióxido de carbono.\n\nA quantidade de sangue necessária para a contração muscular depende da intensidade do exercício. O suporte sanguíneo necessário para um trabalho de força. 12\nTreinamento de Força Consciente\n\nSuprimento Nervoso para os Músculos\nOs músculos têm dois tipos de nervos:\n- Nervos motores (relative ao movimento); cada nervo motor manda impulsos -- que vêm do Sistema Nervoso Central (SNC) -- para terminações nervosas musculares chamadas \"placas motoras\", resultando na contração muscular.\n- Nervos sensoriais: esses nervos mandam informação para o SNC a respeito de sensações como dor e orientação dos segmentos corporais.\n\nUm músculo consiste em fibras especiais que variam em comprimento desde poucos centímetros até quase 1 metro, dependente do tipo e soma do músculo. Essas fibras encontram-se agrupadas em formato de \"fascículo\" envolto por tecido conjuntivo chamado perimísio, que as mantém unidas.\n\nCada fibra possui filamentos protéicos chamados \"miosina\" e \"actina\". As proteínas contráteis \"miosina\" (filamento espesso) e \"actina\" (filamentos finos), que são fundamentais para a contração; ao contrair, células musculares de um músculo contraem-se e produzem força em sua área de secção transversal, pelo comprimento da fibra e pelo número de\n\nFigura 1.1: Célula muscular:\n\nFibras musculares\nFolículo\n\nZona - Linha Banda\nBanda\n\nLinha Z\n\nLinha M\n\nSarômero\nFinamente fino\n(aktin)\n\nFilamento grosso (miosina) 13\nUsando a Ciência para Obter Resultados\n\nMecanismo da Contração Muscular: A Teoria do Deslizamento dos Filamentos\nA contração muscular envolve as duas proteínas contráteis, actina e miosina, em uma série de eventos mecânicos chamados Teoria do Deslizamento dos Filamentos Proteicos. Cada filamento de miosina é rodeado pelos filamentos de actina. Os filamentos de miosina contêm \"pontos cruzados\", que são fins extensíveis que atingem o filamento de actina. Quando um impulso do nervo motor atinge a fibra muscular, estimula-se toda a fibra, criando alterações que permitem a ligação da actina com os pontos cruzados da miosina. O contato da miosina com a actina, via ponte cruzada, resulta em liberação de energia que faz o ponto cruzado girar, puxando a actina para o meu filamento de miosina. Esse movimento resulta em encurtamento do músculo, produzindo força. Quando o estímulo cessa, os filamentos de actina e miosina se separam-se e o músculo retorna ao seu comprimento inicial (exatamente, veja a Figura 1.2). A atividade da ponte cruzada depende do comprimento inicial da fibra muscular antes da contração. O comprimento ideal para a contração muscular é o comprimento em que um músculo em repouso maior pode desenvolver força muscular.\n\nFigura 1.2: Contratação muscular de K. Kelkey-Wright, 1994. 14\nTreinamento de Força Consciente\n\nA força de contração diminui quando o comprimento da fibra muscular é significativamente menor, antes da contração, do que o seu tamanho em repouso (parcialmente contraído). Isso acontece porque, em um músculo já contraído, os filamentos de actina e de miosina já se encontram parcialmente sobrepostos, havendo menos pontos cruzados livres para conectar-se com os filamentos de actina. Com menos pontos cruzados disponíveis, menos tensão e força podem ser produzidas.\n\nQuando o músculo estende-se muito além do comprimento de repouso, a produção de força também será pequena, porque os filamentos de actina estão tão distantes das pontes cruzadas da miosina e não estão capazes de se ligar e contrair o músculo.\n\nA capacidade de controle do músculo diminui tanto em seu comprimento de músculo diminuindo demais quando se saem delle em relação ao comprimento de repouso. A maior produção de força dá-se quando a contração inicia-se em um ângulo articular aproximado 110°/120° (comprimento de repouso).\n\nA Unidade Motora\nTodo neurônio motor que se conecta a um músculo pode inervar uma milhar de fibras musculares. Todas as fibras reagem com impulso, contraindo-se e relaxando. Um neurônio motor envia impulsos para contração de músculos formando uma \"unidade motora\" (veja Figura 1.3)\n\nQuando um nervo motor é estimulado, o impulso transmitido para as fibras resulta dessa unidade motora. O que isso significa é que um neurônio motor cria uma tensão na unidade antes que esse impulso seja explicado em ato. É através da unidade motora que o músculo força, portanto essa unidade é tão assimétrica em relação à tensão.\nA lei do tudo ou nada não se aplica ao músculo. O número de UM envolvidas em uma contração depende da carga imposta ao músculo, e isso possui correlação direta com a força produzida. Por exemplo, se a carga é leve, apenas um mínimo reduzido de UM serão recrutadas e a força produzida será mínima. Em contrapartida, se a carga imposta ao músculo é\n\nFigura 1.3: Unidade motora, impressa com permissão de Vandek, Sherman e Lucina, 1996, Human Physiology, 5 ed. (New York: McGraw-Hill, 1994). muito alta, então todas ou quase todas as UM seriam recrutadas, gerando a produção de força máxima (MC Donagh e Dansie, 1984). Se as unidades motoras são recrutadas em ordem sequencial, a única maneira de treinar o músculo como um todo é expô-lo a cargas máximas. Todas as UM, assim, serão associadas para contração muscular.\n\nEnquanto a força produzida por um músculo depende do número de UM recrutadas na contração, ela depende também do número de fibras musculares por UM. O número de fibras musculares por UM pode variar entre 20 – 500, a média fica em torno de 200.\n\nQuanto mais fibras em uma UM, maior a produção de força. O fator genético que determina o número de fibras ajuda a explicar por que algumas pessoas aumentam a força e o tamanho muscular facilmente, enquanto outras têm grandes dificuldade.\n\nQuando um impulso nervoso estimula uma UM, ela responde com uma contração muito rápida (twitch), seguida de relaxamento. Se outro impulso atinge a UM antes que ela relaxe, os dois impulsos somam-se (nega força) e provocam maior tensão do que um único impulso.\n\nA soma das UM depende da carga imposta ao músculo (veja Figura 1.4). Em cargas máximas (1.4c) todas as UM e fibras musculares somam-se de maneira sinérgica, gerando o máximo de força; em cargas menores (1.4b) algumas UM contribuem, enquanto outras estão relaxadas, gerando uma força pesadas levando a melhores resultados em força máxima.\n\nTipos de Fibra Muscular\n\nTodas as unidades motoras comportam-se da mesma forma, mas isso não pode ser estendido a todas as fibras musculares. Nem todas as fibras musculares possuem as mesmas características bioquímicas (metabólicas). Tubos finos funcionam tanto em condições aeróbias quanto anaeróbias, porém, têm funções melhor em condições anaeróbias. As fibras que utilizam oxigênio dependem dele para produzir energia e são denominadas sarcoplasmas, ou do Tipo I, vermelhas ou slow-twitch (ST). As fibras que não necessitam de oxigênio são anaeróbias, Tipo II, brancas ou fast-twitch (FT). Os dois tipos de fibra existem relativamente na mesma proporção no corpo, essa relação 50/50 presume não ser afetada de maneira significativa pelo treinamento de força e culturismo.\n\nO recrutamento das fibras musculares depende da carga. Nas atividades de baixa a moderada intensidade, as fibras ST são preferencialmente recrutadas. Quantas mais do tipo de fibras pode variar, tanto no mesmo músculo quanto no músculo para músculo.\n\nGeralmente, os braços tendem a possuir porcentagem menor de fibras rápidas do que as pernas: bíceps 55% FT, tríceps 60% FT, enquanto solar (panturrilha) 24% FT (Fox et al., 1989).\n\nA composição de fibras musculares (Ex.: proporção de fibras rápidas em um músculo) exerce papel importante no treinamento de força e culturismo. Musculos que contém alto percentual de fibras rápidas são mais explosivos e potentes. Não existe diferença definida na distribuição de fibras entre o sexo masculino e feminino. A tendência da hipertrofia é genética, podendo indicar que indivíduos com e mais gene potenciais melhores resultados ao treinamento de força e culturismo.\n\nContração Muscular\n\nA estrutura músculo-esquelética do corpo é um conjunto de ossos unidos por músculos, em estruturas denominadas \"articulações\". Os músculos cruzam essas articulações e produzem força necessária para os movimentos do corpo. Os articulamentos esqueléticos não são estruturas independentes uns dos outros. Pelo contrário, os movimentos em uma articulação envolvem vários músculos, cada um com um papel diferente.\n\n* Agonistas ou sinergistas: são os músculos que trabalham em conjunto, como uma equipe cooperando para executar um movimento.\n\n* Antagonistas são músculos que se opõem ao movimento dos agonistas. Na maioria dos casos, especialmente para atletas treinados e experientes, os antagonistas estão relacionados, propiciando que o movimento seja executado mais facilmente.\n\nIsso mostra que a interação entre os agonistas e antagonistas influencia diretamente os movimentos atléticos. Um movimento que parece roubado ou executado de forma rígida pode ser resultado de interação inadequada entre agonista e antagonista. Apenas concentrando-se para relaxar o antagonista, pode-se melhorar a continuidade e suavidade da contração muscular.\n\nMotores primários são os músculos primários responsáveis por produzir força para movimento. Em uma rosa biceps, por exemplo, o motor primário é o biceps, enquanto o tríceps age como antagonista e precisa relaxar para facilitar uma flexão suave.\n\nA linha de \"tracção\" no treinamento de força em culturismo representa uma linha imaginária que cruza o músculo longitudinalmente, conectando as suas extremidades. A menor eficiência fisiológica e mecânica de um contração muscular é atingida quando executada na sonoridade da linha de tração.\n\nUm exemplo em que se emprega o biceps vai facilitar a execução quando o cotovelo pode ser executado com a palma má em diferentes posições. Com a palma para cima (supinação), a linha de tração é direta, criando maior eficiência. Com a palma da mão para baixo (pronacção), a eficiência de contração diminui, pois o tendão do biceps embaixo se não rígido (osso). Nesse caso, a linha de tração é inclinada, podendo origina perda de força e controle, se algum dos força deve ser realizados na direção da linha de tração.\n\nTipos de Contração Muscular\n\nOs músculos esqueléticos são responsáveis tanto pela contração quanto pelo relaxamento. Um músculo contraí-se quando é estimulado e quando a contração se estende. Modelos culturais e atletas de força utilizam um treino de força, dependendo do objetivo que cada atleta ou grupo muscular desejam. Existem três tipos de contração - isométrica, isocinética e isotônica.\n\nIsotônico (dinâmico), do grego \"isos\", que significa igual, e \"tonus\", que significa tensão, é o mais familiar tipo de contração. Como sufregiu o termo, em uma contração isotônica a tensão permanece imensa em toda a amplitude do movimento. Existem dois tipos de contrações isotônicas:\n\nConcentrica, do latim \"com-centrum\", que significa centro, refere-se a contrações em que o músculo encurta-se e contrai-se diminui. Contrações concêntricas são possíveis apenas quando a resistência (Ex.: peso) é menor do que a força do atleta. Exemplos de contrações concêntricas incluem a flexão de bíceps na flexão do cotovelo, em uns roscas direto, ou o movimento de extensão de joelho na cadeira extensora. O exercício de esses bíceps na prensa, demonstra no capítulo 2, mostra o movimento de flexão na rosca bíceps.\n\nExcentricidade ou contração negativa refere-se à ação inversa ao processo da ação concêntrica. Simplesmente significa que os contratos fazem o músculo retornar ao comprimento original. Na rosca bíceps, o componente extensor corre quando o biceps estende-se e volta ao comprimento inicial. Na cadeira extensora, o trabalho excêntrico é feito quando as pernas flexionam-se no joelho até a posição inicial.\n\nNa contração excêntrica, os músculos sustentam a força da gravidade (como nos pesos livres) em sua trajetória de um aparelho. Nessas condições, os músculos atuam 18\nTreinamento de Força Consciente\n\nIsométrico\nIsométrico (estático), do grego, isos - igual, e meter - medida, implica que nesse tipo de contração o músculo desenvolve tensão sem alterar seu comprimento. Na contração isométrica, a aplicação da força contra um objeto imóvel força o músculo a descobri-lo esta tensão, sem alterar seu comprimento.\n\nA tensão gerada por esse tipo de contração é, geralmente, o que se conhece como tração isotônica. Por exemplo, se um atleta empurra uma parede, cria-se tensão muscular, mas o comprimento não se altera.\n\nIsocinético\nIsocinético, do grego iso - igual, e kinético - movimenta, descreve uma contração com velocidade constante em todo o amplitude articular.\n\nEmbora isocinético necessite de carga, pode ser aplicado desenhado para proporcionar velocidade constante de contração, independentemente de carga. No momento de contração, há uma equiparação entre extenção e contração e o resultado dessa combinação traz como benefício o fato de o músculo trabalhar em seu nível máximo de velocidade, evitando-se aceleração nos quais a carga diminui, criando assim todo exercício tradicional da musculação.\n\nTipos de Força e seu Significado no Treinamento\n\nVários tipos de treinamento de força são necessários para construir e pan (esculpir), o mais musculoso, definido e simétrico físico.\n\n\"Força Geral\" é a base do body programa de treinamento de força e culturismo. Esse é o foco de treinamento de uma atleta experiente na fase inicial, e por alguns anos, de um atleta iniciante. Um nível baixo de \"força geral\" pode ser fator limitante ao progresso do praticante. Pode deixar o corpo mais suscetível a lesões, e, potencialmente, proporcionar um físico assimétrico e reduzir a capacidade de desenvolver força e volume musculares.\n\n\"Força Máxima\" refere-se à maior força que pode ser desenvolvida pelo sistema neuromuscular na contração máxima. Reflete a máxima carga que um atleta pode levantar em uma única tentativa, e expressa-se como 100% da máxima de uma \"uma repetição máxima\".