Guia Alimentar: Dez Passos para uma Alimentação Saudável

1 GUIA ALIMENTAR COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 3 A promoção da alimentação saudável é uma diretriz da Política Nacional de Alimentação e Nutrição e uma das prioridades para a segurança alimentar e nutricional dos brasileiros Estar livre da fome e ter uma alimentação saudável e adequada são direitos humanos fundamentais dos povos Com o objetivo de orientar você a ter uma alimentação saudável e fazer escolhas alimentares mais adequadas o Ministério da Saúde lança a versão de bolso do Guia Alimentar para a População Brasileira no formato de Dez Passos para uma Alimentação Saudável Este Guia de bolso traz também um teste sobre a sua alimentação que pode ajudar a refletir e modificar seus hábitos alimentares Com base nas evidências científicas e nos hábitos culturais e alimentares do brasileiro este Guia busca contribuir para a melhoria da qualidade de vida e a prevenção de doenças relacionadas à alimentação e nutrição como desnutrição anemia e hipovitaminose A obesidade diabetes e hipertensão Aqui você vai encontrar uma lista com mais de 50 exemplos de porções de alimentos que podem ajudar a montar um cardápio saudável para sua casa e sugestões de como colocar em prática essas informações O Ministério da Saúde quer que todos os brasileiros tenham uma alimentação saudável que associada à prática regular de atividade física é fundamental para uma boa saúde Acesse o Guia completo pela internet no endereço wwwsaudegovbrnutricao 5 Se você achar que mais de uma resposta está certa escolha a que você mais costuma fazer quando come Lembrese responda o que você realmente come e não o que gostaria ou acha que seria melhor Se você tiver alguma dificuldade para responder peça ajuda a alguém próximo da família amigo ou vizinho Escolha só UMA resposta Vamos começar 1 Qual é em média a quantidade de frutas unidade fatiapedaçocopo de suco natural que você come por dia a Não como frutas nem tomo suco de frutas natural todos os dias b 3 ou mais unidadesfatiaspedaçoscopos de suco natural c 2 unidadesfatiaspedaçoscopos de suco natural d 1 unidadefatiapedaçocopo de suco natural 2 Qual é em média a quantidade de legumes e verduras que você come por dia Atenção Não considere nesse grupo os tubérculos e as raízes veja pergunta 4 a Não como legumes nem verduras todos os dias TESTE COMO ESTÁ A SUA ALIMENTAÇÃO Para pessoas entre 20 e 60 anos de idade 6 b 3 ou menos colheres de sopa c 4 a 5 colheres de sopa d 6 a 7 colheres de sopa e 8 ou mais colheres de sopa 3 Qual é em média a quantidade que você come dos seguintes alimentos feijão de qualquer tipo ou cor lentilha ervilha grãodebico soja fava sementes ou castanhas a Não consumo b 2 ou mais colheres de sopa por dia c Consumo menos de 5 vezes por semana d 1 colher de sopa ou menos por dia 4 Qual a quantidade em média que você consome por dia dos alimentos listados abaixo a Arroz milho e outros cereais inclusive os matinais mandiocamacaxeiraaipim cará ou inhame macarrão e outras massas batatainglesa batatadoce batatabaroa ou mandioquinha colheres de sopa b Pães unidadesfatias c Bolos sem cobertura eou recheio fatias d Biscoito ou bolacha sem recheio unidades 7 Para saber o número de porções consumidas divida essas quantidades pelo equivalente a 1 porção conforme o exemplo Cálculo SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS 3201 6 porções Seu cálculo SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS abcd porções número de porções consumidas equivalente a 1 porção quantidade que você consome a 9 colheres de sopa 3 colheres de sopa 9 3 3 b 4 fatias 1 unidade2 fatias 4 2 2 c 0 fatia 1 fatia 0 1 0 d 6 unidades 6 unidades 6 6 1 Quantidade que você consome Equivalente a 1 porção Número de porções consumidas a colheres de sopa 3 colheres de sopa b unidadesfatias 1 unidade2 fatias c fatias 1 fatia d unidades 6 unidades Quantidade que você consome Equivalente a 1 porção Número de porções consumidas 8 5 Qual é em média a quantidade de carnes gado porco aves peixes e outras ou ovos que você come por dia a Não consumo nenhum tipo de carne b 1 pedaçofatiacolher de sopa ou 1 ovo c 2 pedaçosfatiascolheres de sopa ou 2 ovos d Mais de 2 pedaçosfatiascolheres de sopa ou mais de 2 ovos 6 Você costuma tirar a gordura aparente das carnes a pele do frango ou outro tipo de ave a Sim b Não c Não como carne vermelha ou frango 7 Você costuma comer peixes com qual freqüência a Não consumo b Somente algumas vezes no ano c 2 ou mais vezes por semana d De 1 a 4 vezes por mês 8 Qual é em média a quantidade de leite e seus derivados iogurtes bebidas lácteas coalhada requeijão queijos e outros que você come por dia Pense na quantidade usual que você consome pedaço fatia ou porções em colheres de sopa ou copo grande tamanho do copo de requeijão ou xícara grande quando for o caso a Não consumo leite nem derivados vá para a questão 10 9 b 3 ou mais copos de leite ou pedaçosfatias porções c 2 copos de leite ou pedaçosfatiasporções d 1 ou menos copos de leite ou pedaçosfatias porções 9 Que tipo de leite e seus derivados você habitualmente consome a Integral b Com baixo teor de gorduras semidesnatado desnatado ou light 10 Pense nos seguintes alimentos frituras salgadinhos fritos ou em pacotes carnes salgadas hambúrgueres presuntos e embutidos salsicha mortadela salame lingüiça e outros Você costuma comer qualquer um deles com que freqüência a Raramente ou nunca b Todos os dias c De 2 a 3 vezes por semana d De 4 a 5 vezes por semana e Menos que 2 vezes por semana 10 11 Pense nos seguintes alimentos doces de qualquer tipo bolos recheados com cobertura biscoitos doces refrigerantes e sucos industrializados Você costuma comer qualquer um deles com que freqüência a Raramente ou nunca b Menos que 2 vezes por semana c De 2 a 3 vezes por semana d De 4 a 5 vezes por semana e Todos os dias 12 Qual tipo de gordura é mais usado na sua casa para cozinhar os alimentos a Banha animal ou manteiga b Óleo vegetal como soja girassol milho algodão ou canola c Margarina ou gordura vegetal 13 Você costuma colocar mais sal nos alimentos quando já servidos em seu prato a Sim b Não 11 14 Pense na sua rotina semanal quais as refeições você costuma fazer habitualmente no dia Assinale no quadro abaixo as suas opções Cada item vale um ponto a pontuação final será a soma deles 15 Quantos copos de água você bebe por dia Inclua no seu cálculo sucos de frutas naturais ou chás exceto café chá preto e chá mate a Menos de 4 copos b 8 copos ou mais c 4 a 5 copos d 6 a 8 copos 16 Você costuma consumir bebidas alcoólicas uísque cachaça vinho cerveja conhaque etc com qual freqüência a Diariamente b 1 a 6 vezes na semana Café da manhã Lanche da manhã Almoço Lanche ou café da tarde Jantar ou café da noite Lanche antes de dormir Pontuação NÃO 0 SIM 1 12 c Eventualmente ou raramente menos de 4 vezes ao mês d Não consumo 17 Você faz atividade física REGULAR isto é pelo menos 30 minutos por dia todos os dias da semana durante o seu tempo livre Considere aqui as atividades da sua rotina diária como o deslocamento a pé ou de bicicleta para o trabalho subir escadas atividades domésticas atividades de lazer ativo e atividades praticadas em academias e clubes Os 30 minutos podem ser divididos em 3 etapas de 10 minutos a Não b Sim c 2 a 4 vezes por semana 18 Você costuma ler a informação nutricional que está presente no rótulo de alimentos industrializados antes de comprálos a Nunca b Quase nunca c Algumas vezes para alguns produtos d Sempre ou quase sempre para todos os produtos 13 1 a 0 b 3 c 2 d 1 2 a 0 b 1 c 2 d 3 e 4 3 a 0 b 3 c 1 d 2 4 Soma das porções Pontuação final 0 0 3 1 3 44 2 45 75 3 75 4 5 a 1 b 2 c 3 d 0 6 a 3 b 0 c 2 7 a 0 b 1 c 3 d 2 8 a 0 b 3 c 2 d 1 9 a 1 b 3 10 a 4 b 0 c 2 d 1 e 3 11 a 4 b 3 c 2 d 1 e 0 12 a 0 b 3 c 0 13 a 0 b 3 14 Soma das porções Pontuação final 3 0 3 4 2 5 6 3 15 a 0 b 3 c 1 d 2 16 a 0 b 1 c 2 d 3 17 a 0 b 3 c 2 18 a 0 b 1 c 2 d 3 Agora volte às suas respostas e some sua pontuação SOMA TOTAL DOS PONTOS 14 RESPOSTAS Até 28 pontos Você precisa tornar sua alimentação e seus hábitos de vida mais saudáveis Dê mais atenção à alimentação e atividade física Verifique os 10 Passos para uma Alimentação Saudável e adoteos no seu diaadia Para iniciar escolha aquele que lhe pareça mais fácil interessante ou desafiador e procure seguilo todos os dias 29 a 42 pontos Fique atento com sua alimentação e outros hábitos como atividade física e consumo de líquidos Verifique nos 10 Passos para uma Alimentação Saudável qualis deles não fazem parte do seu diaadia adoteos na sua rotina 43 pontos ou mais Parabéns Você está no caminho para o modo de vida saudável Mantenha um diaadia ativo e verifique os 10 Passos para uma Alimentação Saudável Se identificar algum que não faz parte da sua rotina adoteo 15 Dez Passos para uma Alimentação Saudável Uma alimentação saudável é aquela que reúne os seguintes atributos é acessível e não é cara valoriza a variedade as preparações alimentares usadas tradicionalmente é harmônica em quantidade e qualidade naturalmente colorida e segura sanitariamente Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade Caso você tenha alguma doença como diabetes hipertensão colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica procure um nutricionista Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil interessante ou desafiadora e procure seguila todos os dias Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos Acessível física e financeiramente Saborosa Variada Harmônica Segura sanitariamente Colorida Alimentação Saudável 17 1 Faça pelo menos três refeições café da manhã almoço e jantar e dois lanches saudáveis por dia Não pule as refeições Fazendo todas as refeições você evita que o estômago fique vazio por muito tempo diminuindo o risco de ter gastrite e de ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer Evite beliscar entre as refeições isso vai ajudar você a controlar o peso Aprecie a sua refeição coma devagar mastigando bem os alimentos Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade O consumo freqüente e em grande quantidade de sal gordura açúcar doce refrigerante salgadinho e outros alimentos industrializados aumenta o risco de doenças como câncer obesidade hipertensão arterial diabetes e doenças do coração Escolha os alimentos mais saudáveis lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos dos alimentos Siga as normas básicas de higiene na hora da compra do preparo da conservação e do consumo de alimentos A higiene é essencial para redução dos riscos de doenças transmitidas pelos alimentos e pela água Dez Passos para uma Alimentação Saudável 18 2 Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais arroz milho trigo pães e massas tubérculos como as batatas e raízes como a mandiocamacaxeiraaipim nas refeições Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural Alimentos como cereais arroz milho trigo pães e massas preferencialmente na forma integral tubérculos como as batatas e raízes como a mandiocamacaxeiraaipim são a mais importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições pois são ricos em carboidratos Distribua as seis porções desses alimentos nas principais refeições diárias café da manhã almoço e jantar e nos lanches entre elas Nas refeições principais preencha metade do seu prato com esses alimentos Se utilizar biscoitos para os lanches leia os rótulos escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total gordura saturada gordura trans e sódio 3 Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches Frutas legumes e verduras são ricos em vitaminas minerais e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de ocorrência de várias doenças Varie o tipo de frutas legumes e verduras consumidos durante a semana Compre os alimentos da época estação e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles Para alcançar o número de porções recomendadas é necessário que esses alimentos estejam presentes em todas as refeições e lanches do dia De preferência a frutas legumes e verduras crus 19 Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido garantindo assim diferentes nutrientes Sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores A polpa congelada perde alguns nutrientes mas ainda é uma opção melhor que sucos artificiais em pó ou em caixinha e aqueles processados com muito açúcar como os néctares de fruta 4 Coma feijão com arroz todos os dias ou pelo menos cinco vezes por semana Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido Varie os tipos de feijão usados preto da colônia manteiguinha carioquinha verde de corda branco e outros e as formas de preparo Use também outros tipos de leguminosas A soja o grão debico a ervilha seca a lentilha podem ser cozidos e usados também em saladas frias A fava também é uma leguminosa de ótima qualidade nutricional As sementes de girassol gergelim abóbora e outras e as castanhas do Brasil de caju nozes nozespecan amendoim amêndoas e outras são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade 5 Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes aves peixes ou ovos Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação Carnes aves peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o 20 crescimento saudável Todos são fontes de proteínas vitaminas e minerais Os adultos devem preferir leite e derivados com menores quantidades de gorduras desnatados Gestantes devem dar preferência a esses alimentos nas formas integrais se não houver orientação contrária de seu nutricionista ou médico Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana tanto os de água doce como salgada são saudáveis Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos como o fígado bovino moela coração de galinha entre outros Esses alimentos são excelentes fontes de ferro nutriente essencial para evitar anemia Caso opte por uma alimentação sem carnes com ou sem ovos leite e derivados procure um nutricionista para receber orientações necessárias para alimentação adequada 6 Consuma no máximo uma porção por dia de óleos vegetais azeite manteiga ou margarina Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans Reduza o consumo de alimentos gordurosos como carnes com gordura aparente embutidos salsicha lingüiça salame presunto mortadela queijos amarelos frituras e salgadinhos para no máximo uma vez por semana Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar canola girassol milho algodão e soja sem exagerar nas quantidades Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas 21 Use azeite de oliva para temperar saladas sem exagerar na quantidade Evite usálo para cozinhar pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo como assados cozidos ensopados e grelhados Evite cozinhar com margarina gordura vegetal ou manteiga Na hora da compra dê preferência às margarinas sem gordura trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente procure no rótulo essa informação 7 Evite refrigerantes e sucos industrializados bolos biscoitos doces e recheados sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados a maioria dessas bebidas contém corantes aromatizantes açúcar ou edulcorantes adoçantes artificiais que não são bons para a saúde Prefira bolos pães e biscoitos doces preparados em casa com pouca quantidade de gordura e açúcar sem cobertura ou recheio 22 8 Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa Evite consumir alimentos industrializados com muito sal sódio como hambúrguer charque salsicha lingüiça presunto salgadinhos conservas de vegetais sopas molhos e temperos prontos A quantidade de sal por dia deve ser no máximo uma colher de chá rasa por pessoa distribuída em todas as refeições Utilize somente sal iodado Não use sal destinado ao consumo de animais que é prejudicial à saúde humana Evite consumir alimentos industrializados com muito sal sódio como hambúrguer charque e embutidos salsicha lingüiça salame presunto mortadela salgadinhos e outros produtos industrializados como conservas de vegetais sopas molhos e temperos prontos Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de hipertensão arterial e doenças do coração e rins Utilize temperos como cheiro verde alho cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas como limão para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos 9 Beba pelo menos dois litros seis a oito copos de água por dia Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades O intestino funciona melhor a boca se mantém úmida e o corpo hidratado Use água tratada fervida ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos Ofereça água para crianças e idosos ao longo de todo o dia Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir água 23 Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafeína como café chá preto e chá mate não devem substituir a água 10 Torne sua vida mais saudável Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo Mantenha o peso dentro de limites saudáveis Além da alimentação saudável a atividade física regular é importante para manter um peso saudável Movimentese Descubra um tipo de atividade física agradável o prazer é também fundamental para a saúde Caminhe dance ande de bicicleta jogue bola brinque com crianças Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para movimentarse Convide os vizinhos amigos e familiares para acompanhálo Incentive as crianças a realizarem brincadeiras mais ativas como aquelas que você fazia na sua infância e ao ar livre pular corda correr pular amarelinha escondeesconde pegapega andar de bicicleta e outras Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves como câncer e cirrose e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis 25 Se você tem entre 20 e 60 anos veja no quadro abaixo o seu IMC Índice de Massa Corporal que mostra se o peso está adequado para a altura Para calcular divida o seu peso em quilogramas pela sua altura em metros elevada ao quadrado Crianças adolescentes e idosos têm IMC diferentes Peça orientação de um profissional de saúde sobre o peso saudável dessas pessoas IMC P peso A2 altura x altura VALORES DO IMC kgm2 ESTADO NUTRICIONAL Menor que 185 Baixo peso 185 a 2499 Peso adequado 25 a 2999 Sobrepeso Maior que 30 Obesidade VEJA AQUI SE VOCÊ ESTÁ COM UM PESO SAUDÁVEL 26 VEJA UM EXEMPLO DE COMO CALCULAR O IMC Peso 56 kg Altura 160 m IMC 56 160 x 160 IMC 56 256 IMC 218 kgm2 Estado nutricional peso adequado AGORA CALCULE O SEU ESTADO NUTRICIONAL Peso kg Altura m IMC kgm2 Estado nutricional 27 Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos Dez Passos para uma Alimentação Saudável tem um determinado número de porções a serem consumidas por dia As tabelas que seguem apresentam para cada grupo o valor calórico médio de uma porção exemplos de alimentos e as medidas caseiras As porções foram distribuídas para um plano alimentar de 2000 calorias por dia quantidade média necessária para uma pessoa adulta saudável Essa quantidade pode variar de acordo com a necessidade de cada pessoa dependendo do seu peso altura sexo idade e também de acordo com suas atividades Arroz pães massas batata e mandioca consuma seis porções ao dia uma porção 150 kcal Alimentos Uma porção equivale a Arroz branco cozido 4 colheres de sopa Batata cozida 1 e ½ unidade Biscoito tipo cream cracker 5 unidades Bolo de milho 1 fatia Cereal matinal 1 xícara de chá Farinha de mandioca 2 colheres de sopa Macarrão cozido 3 e ½ colheres de sopa Milho verde em espiga 1 espiga grande Pão de forma tradicional 2 fatias Pão francês 1 unidade Purê de batata 3 colheres de sopa Torrada salgada 4 unidades PORÇÕES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS 28 Verduras e legumes consuma três porções ao dia uma porção 15 kcal Alimentos 1 porção equivale a Abóbora cozida 1 e ½ colher de sopa Alface 15 folhas Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa Brócolis cozido 4 e ½ colheres de sopa Cenoura crua picada 1 colher de servir Pepino picado 4 colheres de sopa Rúcula 15 folhas Tomate comum 4 fatias Frutas consuma três porções ao dia uma porção 70 kcal Alimentos 1 porção equivale a Abacaxi 1 fatia Ameixapreta seca 3 unidades Bananaprata 1 unidade Caqui 1 unidade Goiaba ½ unidade Laranjapêra 1 unidade Maçã 1 unidade Mamãopapaia ½ unidade Melancia 2 fatias Salada de frutas banana maçã laranja mamão ½ xícara de chá Suco de laranja puro ½ copo de requeijão Tangerinamexerica 1 unidade Uva comum 22 uvas Feijões consuma uma porção ao dia uma porção 55 kcal Alimentos 1 porção equivale a Ervilha seca cozida 2 e ½ colheres de sopa Feijão cozido 50 de caldo 1 concha Lentilha cozida 2 colheres de sopa Soja cozida 1 colher de servir 29 Carnes peixes e ovos consuma uma porção ao dia uma porção 190 kcal Alimentos 1 porção equivale a Bife grelhado 1 unidade Carne assada 1 fatia pequena FrangoFilé grelhado 1 unidade Omelete simples 1 unidade Peixeespada cozido 1 porção Leites queijos iogurtes consuma três porções ao dia uma porção 120 kcal Alimentos 1 porção equivale a Iogurte desnatado de frutas 1 pote Iogurte integral natural 1 copo de requeijão Leite tipo C 1 copo de requeijão Queijo tipo minas frescal 1 fatia grande Queijo tipo mussarela 3 fatias Óleos e gorduras consuma uma porção ao dia uma porção 73 kcal Alimentos 1 porção equivale a Azeite de oliva 1 colher de sopa Manteiga ½ colher de sopa Margarina vegetal ½ colher de sopa Óleo vegetal 1 colher de sopa Açúcares e doces consuma no máximo uma porção ao dia uma porção 110 kcal Alimentos 1 porção equivale a Açúcar cristal 1 colher de sopa Geléia de frutas 1 colher de sopa Mel 2 e ½ colheres de sopa 31 Procure fazer suas refeições com a família ou com os amigos apreciando sempre o momento e o sabor dos alimentos Oriente seus filhos a terem uma alimentação variada e evite que eles passem muitas horas na frente da televisão Procure conhecer e valorizar os alimentos e preparações da sua região Inclua frutas legumes e verduras em todas as refeições Procure comer diariamente uma porção de feijão e duas de arroz Beba dois litros de água por dia Leia o rótulo dos alimentos e verifique a tabela nutricional e a lista de ingredientes optando sempre que possível pelos que tenham menor quantidade de sódio gordura e açúcar Mantenha seu peso saudável Faça atividade física regularmente LEMBRESE DE QUE O MINISTÉRIO DA SAÚDE QUER VOCÊ SAUDÁVEL RESUMINDO AS INFORMAÇÕES SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL